Probablemente haya escuchado que la actividad física, incluyendo el ejercicio, es buena para usted. Si ya está activo, ¡siga adelante! Pero quizás sea el momento de esforzarse un poco más, probar una nueva actividad o encontrar nuevas formas de agregar ejercicio a su vida diaria.

No se preocupe si actualmente no está activo, nunca ha hecho ejercicio o ha dejado atrás estos buenos hábitos por alguna razón. Nunca es demasiado tarde para comenzar a moverse y, al abrir esta publicación y leerla, ha dado un paso importante hacia una mejor salud.

¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio?

La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere energía.

El ejercicio es una forma de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el objetivo de mejorar la salud o la forma física. Aunque todo ejercicio es actividad física, no toda la actividad física es ejercicio.

A continuación, le ayudaremos a conocer muchos tipos de ejercicios y la actividad física y sus beneficios, descubrir cómo comenzar a ser activo, reducir sus riesgos para la salud al realizar actividades de manera segura y celebrar su progreso.

Beneficios del ejercicio y la actividad física

El ejercicio y la actividad física benefician todas las áreas de su vida. Mantenerse activo puede ayudarlo a:

• Mantener y mejorar su fuerza para que pueda permanecer lo más independiente posible.

• Tener más energía para hacer las cosas que quiere hacer y reducir la fatiga.

• Mejorar su equilibrio, reducir el riesgo de caídas y disminuir las lesiones por caídas.

• Controlar y prevenir algunas enfermedades como artritis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama y de colon.

• Mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de depresión.

• Dormir mejor por la noche.

• Reducir los niveles de estrés y ansiedad.

• Perder peso o reducir el aumento de peso cuando se combina con un consumo reducido de calorías.

• Controlar su presión arterial.

• Posiblemente mejorar o mantener algunos aspectos de la función cognitiva, como su capacidad para cambiar rápidamente entre tareas o planificar una actividad.

¿Qué tipo de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la capacidad física?

La mayoría de las personas tienden a concentrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: de resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo de ejercicio también puede mejorar su capacidad para hacer los demás, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.

Resistencia

Las actividades de resistencia, también conocidas como aeróbicas, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y realizar las tareas que necesita hacer todos los días.

Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que ocurren con frecuencia en las personas mayores, como diabetes, cáncer de colon y de mama, enfermedades cardíacas y otras.

Ejemplos de actividades físicas que aumentan la resistencia:

• Dar una caminata rápida

• Hacer jardinería (podar, rastrillar)

• Bailar

• Correr

• Nadar

• Andar en bicicleta

• Subir escaleras o colinas

• Jugar al tenis

• Jugar al baloncesto

Trate de hacer al menos 150 minutos de actividades a la semana que le hagan respirar con dificultad.

Fortalecimiento

Su fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Cuando uno tiene músculos fuertes, puede levantarse de una silla solo, levantar a sus nietos y caminar por el parque. Mantener los músculos fuertes puede ayudarle a mantener el equilibrio y evitar caídas y las lesiones relacionadas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento:

• Pesas. Si está comenzando, es posible que deba usar pesas de ½ a un kilogramo, o usar objetos comunes de su hogar, como botellas de agua o latas de sopa en lugar de pesas. O puede utilizar el equipo de entrenamiento de fuerza en un gimnasio.

• Bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son bandas elásticas que se estiran y que vienen en diferentes niveles de resistencia, desde ligeras hasta pesadas. Puede usarlas en algunos ejercicios de fortalecimiento en lugar de pesas.

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana para todos los grupos principales de músculos, pero no ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos.

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las caídas, un problema frecuente en las personas mayores que puede tener graves consecuencias. Muchos ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.

Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen taichí, una «meditación en movimiento» que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave y precisa mientras se respira profundamente.

Ejemplos de ejercicios de equilibrio:

• Intente pararse en un pie y luego en el otro. Si al principio necesita apoyo, agárrese a algo resistente. Poco a poco practique hasta poder equilibrarse en un solo pie sin apoyo. Intente levantarse de una silla sin usar las manos o brazos. 

• Pruebe a caminar en fila con el talón de un pie delante del otro. Mientras camina, coloque el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie. El talón y los dedos de los pies deben tocarse o casi tocarse.

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad. Moverse con mayor libertad le facilitará agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda el automóvil.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

• Estiramiento de la pantorrilla. Colóquese frente a una pared, un poco más lejos que la longitud del brazo, con los pies separados a la altura de los hombros. Dé un paso adelante con la pierna izquierda y doble la rodilla izquierda. Manteniendo ambos pies apoyados en el suelo, doble ligeramente la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita con la pierna derecha.

• Estiramiento del tobillo. Siéntese de forma estable cerca del borde de una silla resistente y sin brazos. Estire las piernas frente a usted. Manteniendo los talones en el suelo, flexione los dedos del pie hacia usted. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a usted y manténgalos así durante 10 a 30 segundos.

Y, para terminar, un consejo…

Si no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante comenzar con un nivel de esfuerzo bajo e ir avanzando poco a poco. Comenzar lentamente lo ayudará a ponerse en forma sin forzar el cuerpo.

Y no lo olvide, mantenerse activo al menos tres días a la semana es lo mejor, pero hacer cualquier actividad física es mejor que no hacer nada.

¡No más excusas! Supere las barreras al ejercicio y la actividad física

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